Raksta autore: klīniskā un veselības psiholoģe Inga Krišjānova
Dzīvojot laikā, kad ziņās regulāri dzirdam par militāriem konfliktiem un drošības apdraudējumiem, ir saprotami, ka daudzi cilvēki izjūt satraukumu. Dažiem tās var būt tikai īslaicīgas bažas, kas uzvirmo pēc kārtējās ziņu pārraides. Citiem trauksme var kļūt par ikdienas pavadoni, kas traucē koncentrēties darbam, pilnvērtīgi baudīt dzīvi un plānot nākotni. Nenoteiktība var pastiprināt trauksmi. Nezinot, kas notiks rīt, pēc mēneša vai gada, prāts var censties aizpildīt nezināmo ar dažādiem pieņēmumiem.
Jāatgādina, ka trauksme ir dabiska reakcija uz iespējamu apdraudējumu un nenoteiktību, taču ar trauksmi ir iespējams mācīties sadzīvot un to vadīt.
Kā palīdzēt sev?
Kad satraukums pieaug, var pajautāt sev: “Ko es patiesībā zinu? Un kas ir tikai mani pieņēmumi?” Piemēram, ziņa par militāru incidentu kādā citā valstī ir fakts. Doma, ka tas noteikti nozīmē drīzu karu arī Latvijā, ir interpretācija, nevis automātiski izrietošs fakts. Šāda nošķiršana nenozīmē draudu noliegšanu. Tā palīdz neļaut iztēlei pārvērst katru satraucošu ziņu par personisku un tūlītēju apdraudējumu.
Var šķist, ka, nepārtraukti sekojot notikumiem ziņās, pieaugs kontroles un drošības izjūta, taču bieža ziņu pārbaudīšana ne vienmēr to sniedz. Tā var uzturēt nervu sistēmu pastāvīgā trauksmes režīmā.
Var ieviest vienkāršu principu: izvēlēties vienu vai divus noteiktus laikus dienā, kad pārbaudīt ziņu aktualitātes. Izmantot uzticamus informācijas avotus. Izvairīties no nepārtrauktas ziņu plūsmas, īpaši pirms miega.
Nevar kontrolēt starptautiskus notikumus, citu valstu lēmumus vai nākotni, taču iespējams parūpēties par lietām, kas ir pašu kontrolē. Gatavošanās var palīdzēt saglabāt kaut nelielu kontroles izjūtu un mazināt trauksmi. Turklāt cilvēki, kuri ir labāk sagatavojušies, ārkārtas situācijās parasti rīkojas efektīvāk.
Piemēram, var iepazīties ar ieteikumiem rīcībai ārkārtas situācijās; noskaidrot, kā saņemt oficiālos brīdinājumus un norādījumus; pārrunāt ar ģimeni rīcības plānu ārkārtas situācijā – par saziņu, tikšanās vietām, evakuāciju utt.; pārliecināties, ka nepieciešamie dokumenti, medikamenti un svarīgākie tālruņa numuri ir pieejami.
Trauksme bieži aizved cilvēku nākotnē. Cilvēks var iztēloties, kas varētu notikt, kā rīkosies un ko, iespējams, zaudēs. Tikmēr psihe var reaģēt uz šiem scenārijiem, kā reāliem tagadnes notikumiem.
Lai satraukuma brīdī atgrieztos tagadnē, var pielietot vienkāršu paņēmienu. Apsēdies vai nostājies tā, lai pēdas stabili balstītos pret grīdu. Pievērs uzmanību tam, ko redzi sev apkārt. Nosauc prātā piecas lietas, ko vari ieraudzīt. Kad tas izdarīts, pievērs uzmanību tam, ko fiziski sajūti (virsmu, uz kuras stāvi, apģērbu u.c.) un nosauc četras lietas, ko sajūti. Tad pievērs uzmanību skaņām, un mini 3 skaņas, ko dzirdi. Tad – smaršām, un nosauc 2 smaržas, ko sajūti. Visbeidzot pievērsies garšai, un nosauc 1 garšu, ko sajūti. Elpo mierīgi, cenšoties pagarināt izelpu.
Var izmantot arī citus veidus, piemēram, lēnu pastaigu, mierīgu sarunu ar tuvu cilvēku vai uzmanības pārvirzīšanu uz citām nodarbēm.
Svarīgi turpināt darīt lietas, kas dzīvei piešķir jēgu: strādāt, satikt draugus, rūpēties par tuviniekiem, kustēties, lasīt, gatavot ēst, doties dabā un priecāties par maziem ikdienas notikumiem. Tas palīdz saglabāt paredzamības izjūtu un atgūt līdzsvaru.
Pietiekams miegs, sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes veicina fizisko un emocionālo labsajūtu. Šie faktori ir saistīti ar spēju regulēt emocijas, pielāgoties stresa situācijām un atgūties pēc emocionālas slodzes.
Šī, iespējams, ir viena no grūtākajām lietām. Cilvēki gribētu gūt apstiprinājumu, ka viņa ģimene būs drošībā, ka nekas slikts nenotiks, taču šādas garantijas nav iespējams sniegt. Tā vietā var sev atgādināt: “Es nezinu visu, kas notiks. Taču varu rūpēties par sevi šodien, pieņemt nepieciešamos lēmumus un meklēt atbalstu, ja tas būs vajadzīgs.”
Kā runāt ar līdzcilvēkiem?
Vēloties nomierināt citus, cilvēki nereti mēdz teikt: “Beidz par to domāt!” vai “Tu pats sevi tikai uzkurini!”. Tomēr satraukts cilvēks šādus vārdus var uztvert, kā savas pieredzes noniecināšanu, justies nesaprasts un noslēgties.
Bieži cilvēkiem vispirms ir vajadzīgs nevis risinājums, bet sajūta, ka viņi ir uzklausīti un atbalstīti, tāpēc svarīgi dot iespēju cilvēkiem runāt par savām izjūtām, nepārtraucot un nesteidzoties ar padomiem.
Var teikt, piemēram, “Es redzu, ka tevi tas patiešām biedē.”, “Es saprotu, ka doma par karu var radīt lielu nedrošību.”, “Kas tieši tevi šobrīd satrauc visvairāk?”, “Vai tu vēlies, lai es tevi vienkārši uzklausu, vai arī kopā padomājam, ko praktiski varam darīt?”
Dažkārt cilvēkiem nepieciešams vienkārši izrunāties, citreiz – noskaidrot faktus vai vienoties par konkrētu rīcību. Dodot cilvēkam telpu izrunāties par savām izjūtām, viņš nereti pats var nonākt līdz iespējamiem risinājumiem.
Frāze “Viss būs labi” bieži tiek teikta ar vislabākajiem nodomiem, tomēr pilnībā paredzēt nākotni nav iespējams. Patiesāks un atbalstošs vēstījums varētu būt: “Es nevaru zināt, kas notiks nākotnē, bet mēs varam sekot uzticamai informācijai, sagatavoties, kā varam, un būt viens otram blakus.”
Ja cilvēks ir nobažījies, ka drīz varētu sākties karš, var pārrunāt, kas viņam liek tā domāt? Vai ir, kādi fakti, kas to apstiprina? Vai arī tā ir tikai interpretācija? Mērķis nav atrast mierinošu skaidrojumu, bet izvērtēt pierādījumus samērīgi. Ja cilvēks ir ļoti satraukts, garas diskusijas par ģeopolitiku var nepalīdzēt. Dažkārt lietderīgāk ir piedāvāt kopā iziet pastaigā, iedzert tēju vai pievērsties kādai vienkāršai ikdienas nodarbei.
Kā par karu runāt ar bērniem?
Bērni pamana daudz vairāk, nekā pieaugušajiem reizēm šķiet. Pat tad, ja ar bērnu neviens tieši nerunā par karu, viņš var sajust, ka kaut kas nav kārtībā. Ja pieaugušie izvairās no jautājumiem vai izliekas, ka nekas nenotiek, bērns var sākt aizpildīt informācijas trūkumu ar savu iztēli.
Tāpēc svarīgi ievērot principu – runāt ar bērnu godīgi, vecumam atbilstoši un mierīgi, nesniedzot vairāk detaļu, nekā nepieciešams zināt.
Sarunu var sākt vienkārši: “Vai tu pēdējā laikā esi kaut ko dzirdējis par karu? Ko tu par to domā?” Tas palīdz saprast, vai bērns ir dzirdējis kādu ziņu, pārpratis pieaugušo sarunu vai izveidojis savu priekšstatu par notiekošo.Bērna jautājums “Vai pie mums būs karš?” var slēpt daudz dziļākas bažas: “Vai es būšu drošībā?”, “Vai tu būsi man blakus?”, “Vai man būs jāatstāj savas mājas?”. Svarīgi spēt sadzirdēt, kādas bērna emocionālās vajadzības šajos jautājumos tiek paustas.
Ja bērns jautā: “Vai pie mums būs karš?”, nav nepieciešams izteikt prognozes vai solīt to, ko nav iespējams garantēt garantēt.Vari teikt: “Es saprotu, kāpēc tu to jautā. Pašlaik mēs dzīvojam savās mājās un turpinām ikdienas dzīvi. Es nevaru paredzēt visu, kas notiks nākotnē, bet pieaugušie seko līdzi situācijai un rūpējas par to, lai zinātu, kā rīkoties, ja kaut kas mainītos.”Mazākam bērnam varētu derēt īsāka atbilde: “Es dzirdu, ka tu jūties uztraucies. Šobrīd mēs esam kopā, un es par tevi rūpējos. Ja mums kādreiz vajadzēs kaut ko darīt citādi, pieaugušie tev palīdzēs.”
Svarīgi, lai šie vārdi atbilstu faktiskajai situācijai. Ja pastāv konkrēts apdraudējums vai ir saņemti oficiāli norādījumi, bērnam mierīgi jāpaskaidro, kas notiek un kas viņam jādara.
Pirmsskolas vecuma bērniem nepieciešami īsi, konkrēti skaidrojumi un īpaši drošības sajūtas stiprināšana. Viņiem var būt svarīgi zināt, kas notiks šodien, kur viņi gulēs un kurš viņiem atnāks pakaļ uz bērnudārzu. Svarīgi pēc iespējas saglabāt ierasto dienas ritmu un ļaut uzdot vienu un to pašu jautājumu vairākas reizes.
Sākumskolas vecuma bērni var uzdot konkrētus jautājumus par ieročiem, karavīriem, sprādzieniem un iespēju pamest mājas. Svarīgi atbildēt patiesi, bet bez nevajadzīgām detaļām. Ja pieaugušais nezin atbildi, vari godīgi pateikt: “Es to nezinu. Ja būs nepieciešams, mēs to noskaidrosim.”
Pusaudži bieži saņem informāciju sociālajos tīklos un var sastapties ar biedējošiem video un arī dezinformāciju. Ar viņiem ir vērts runāt ne tikai par emocijām, bet arī par to, kā pārbaudīt informāciju, atšķirt faktus no viedokļiem un ierobežot satura patēriņu, kas pastiprina trauksmi. Informāciju var izvērtēt kopā un atstāt vietu atklātai sarunai.
Ja bērns saka, ka baidās, ir svarīgi atzīt viņa izjūtas. Var teikt, piemēram: “Es saprotu, ka jūties nobijies. Es esmu tev blakus, un mēs varam parunāt par to, kas tevi uztrauc.”
Bērni var izrādīt trauksmi dažādos veidos: kļūt raudulīgāki, dusmīgāki, pieprasīt lielāku tuvību, biežāk mosties naktī vai sūdzēties par vēdersāpēm. Ne vienmēr viņi spēj pateikt vārdos, kas viņus satrauc. Šādos brīžos palīdz mierīga klātbūtne, fizisks tuvums, ja bērns to vēlas, ierastā rutīna un iespēja caur spēlēm vai zīmējumiem paust savas izjūtas.
Ir pieļaujami parādīt bērnam, ka arī pieaugušie mēdz just satraukumu, taču bērnam nevajadzētu kļūt par to cilvēku, kuram jānomierina vecāki vai jāuzņemas atbildība.
Ja pieaugušais pats jūtas satraukti, ir vērts censties vispirms pašam nomierināties, atrast atbalstu pie cita pieaugušā.
Bērniem redzēt bezbailīgus un vienmēr stiprus pieaugušos nav būtiskākais, daudz svarīgāk ir atrasties vidē, kurā bērns jūtas droši uzdot jautājumus, dalīties savās bažās, izrādīt emocijas un lūgt palīdzību.
Palīdzēt sagatavoties
Ģimenē var mierīgi pārrunāt, kur saņemt oficiālo informāciju, kā rīkoties ārkārtas situācijā un kā sazināties, ja ģimenes locekļi nav kopā. Šādas sarunas vēlams pasniegt kā vispārēju drošības prasmi, nevis kā signālu, ka kaut kas tūlīt notiks. Pietiek ar vecumam atbilstošu, skaidru plānu un pārliecību, ka bērnam ir pieaugušie, pie kuriem vērsties.
Nav iespējams pilnībā kontrolēt visus notikumus. Nav iespējams paredzēt katru iespējamo pavērsienu vai garantēt, ka dzīvē nekad nenotiks nekas slikts. Taču ir iespējams izvēlēties, kā parūpēties par sevi, kādu informāciju patērēt, kā gatavoties iespējamām ārkārtas situācijām un kā atbalstīt vienam otru. Mazi un apzināti solīši var palīdzēt stiprināt drošības izjūtu un ticību saviem spēkiem.
Dalīties